foto : doksehat
TROL,Jakarta– Salah satu cara efektif menjaga asupan kalori adalah dengan memilih makanan rendah kalori yang tetap kaya akan nutrisi dan mampu memberikan rasa kenyang. Jenis makanan seperti ini tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tapi juga mendukung fungsi tubuh agar tetap optimal
1. Buah-Buahan
Buah-buahan seperti apel, pepaya, stroberi, dan tomat dikenal rendah kalori dan tinggi serat serta vitamin. Satu cangkir stroberi misalnya hanya mengandung sekitar 53 kalori, tetapi kaya akan antioksidan. Selain itu, tomat pun mengandung likopen yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Mengonsumsi buah sebagai camilan atau pencuci mulut adalah pilihan tepat dan lezat untuk diet rendah kalori.
2. Lobak
Lobak memiliki tekstur renyah dan rasa sedikit pedas, serta hanya mengandung sekitar 19 kalori per cangkir. Umbi-umbian ini mengandung vitamin C, folat, dan kalium yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan metabolisme. Lobak cocok disajikan mentah dalam salad, serta sebagai bahan tambahan di soto atau sop. Akibat kandungan kalorinya yang rendah, lobak bisa jadi tambahan dalam pola makan sehat sehari-hari.
3. Kacang Merah
Kacang merah mengandung protein tinggi yang berasal dari tumbuhan. Kacang ini juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Dengan kandungan kalori yang rendah, kacang merah bisa dijadikan bahan utama dalam sup atau salad.
4. Susu Skim
Susu skim merupakan alternatif rendah lemak dari susu full cream yang tetap menyediakan kalsium dalam jumlah tinggi. Meski kandungan vitamin larut lemak seperti A dan E lebih sedikit, tapi susu skim tetap bisa menjadi pilihan sehat jika disertai asupan vitamin dari makanan lain. Dalam pola makan rendah kalori, susu jenis ini dapat dimanfaatkan untuk smoothies, sereal, atau diminum langsung sebagai sumber protein dan kalsium.
5. Kacang Polong
Sebagai sayuran berprotein tinggi, kacang polong termasuk dalam kelompok makanan rendah kalori yang kaya manfaat. Selain protein, kacang polong juga mengandung vitamin A, B6, C, dan K serta mineral penting seperti magnesium dan folat. Kacang ini mudah ditambahkan ke berbagai hidangan, dari tumisan hingga sup, bahkan bisa digunakan dalam bentuk beku tanpa kehilangan nutrisinya.
6 .Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit termasuk makanan rendah kalori yang tinggi protein. Dalam 100 gram dada ayam matang tanpa tulang dan kulit, terdapat sekitar 32 gram protein dengan hanya 158 kalori dan 3 gram lemak. Metode memasak juga sangat menentukan jumlah kalori, memanggang, mengukus, atau menggunakan air fryer dapat menjaga kandungan kalorinya tetap rendah.
7. Ikan Daging Putih
Ikan berdaging putih seperti lele, nila, patin, dan gabus termasuk sumber protein tinggi yang juga rendah kalori. Dalam 100 gram sajian, ikan jenis ini rata-rata mengandung 19 gram protein dengan hanya 134 kalori. Selain itu, kandungan lemaknya pun relatif rendah, sekitar 5,8 gram, tapi tetap menyediakan lemak sehat bagi jantung. Ikan putih juga kaya akan vitamin D, selenium, dan vitamin B12. Untuk menjaga agar tetap menjadi makanan rendah kalori, pilih metode memasak seperti dipanggang atau dikukus dibanding digoreng.
8. Seafood
Makanan laut seperti udang, kepiting, cumi, dan kerang dikenal tinggi protein, tapi tetap rendah kalori. Misalnya, 100 gram udang mengandung sekitar 22,8 gram protein dengan hanya 119 kalori dan kurang dari 2 gram lemak. Selain itu, seafood juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti zinc, zat besi, dan vitamin B12(*)
Referensi:
Healthline (2024). 22 Foods That Are Very Low in Calories. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods.
Medical News Today (2025). 22 High Protein and Low Calorie Foods. https://www.verywellhealth.com/low-calorie-high-protein-foods-8599104.
BBC Good Food (2024). 20 low-calorie, high-protein foods. https://www.bbcgoodfood.com/health/healthy-food-guides/low-calorie-high-protein-foods
